خواب راحت در دوران بارداری

خواب طولانی در سه ماهه اول بارداری امری طبیعی است، زیرا در این دوران بدن احساس خستگی بیشتر دارد تا به جنینی که در حال رشد است عادت کند. در این زمان جفت شکل می‌گیرد، بدن خون بیشتری تولید می‌کند و قلب با سرعت بیشتری عمل پمپ خون را انجام می‌دهد اما در ماه‌های بعدی، خوابیدن و شکل آن دچار مشکل می‌شود و خانم باردار نمی‌تواند خواب کافی و بدون وقفه در شب داشته باشد. همچنان که بارداری پیشرفت می‌کند، ممکن است خوابیدن برای مادر کمی ناراحت‌‌‌کننده‌تر شود. مهم‌ترین دلیل نداشتن خواب کافی در این دوران افزایش اندازه جنین است که وضعیت و شکل بدن مادر را برای خوابیدن دچار مشکل می‌کند. برای مثال، اگر فرد عادت به خوابیدن به پشت یا شکم داشته، مدت‌ها زمان لازم دارد تا به وضعیت جدید و خوابیدن به پهلو عادت کند. به علاوه، جابجا شدن و تغییر وضعیت در بستر نیز سخت‌تر می‌شود.

بسیاری از زنان باردار می‌گویند که در خواب دچار کابوس نیز می‌شوند. شاید استرس‌های این دوران کیفیت خواب را این گونه تحت تأثیر قرار می‌دهد. نگرانی بابت سلامت جنین، کیفیت زایمان و توانایی مادر شدن و… ذهن را به گونه‌ای درگیر می‌کند که خواب راحت را از مادر سلب خواهد کرد.

نحوه خوابیدن صحیح در دوران بارداری

برای خوابیدن راحت در دوران بارداری به این توصیه‌ها در مورد وضعیت خوابیدن عمل کنید:
خوابیدن روی پهلو را امتحان کنید، به‌خصوص اگر احساس راحتی می‌کنید روی پهلوی چپ بخوابید. از همان ابتدای بارداری به خود عادت دهید که به پهلو دراز بکشید. خوابیدن به پهلو با زانوهای خمیده،بهترین و راحت‌ترین وضعیت خواب در این دوران است. این وضعیت حتی کار قلب را نیز آسان‌تر می‌کند، زیرا فشار جنین را از روی بزرگ سیاهرگ برداشته و خون اندام‌ها راحت‌تر به قلب برمی‌گردد.
زانوهایتان را خم کنید و یک بالش میان آنها قرار دهید. یک بالش نیز زیر شکم‌تان قرار دهید. می‌توانید از بالش مخصوص بارداری استفاده کنید.
اگر سوزش سردل ناراحت‌تان می‌کند، زیر بالاتنه‌تان بالش بگذارید تا سرتان بالاتر قرار بگیرد.
اگر احساس تنگی نفس دارید، روی پهلو بخوابید یا زیر سرتان را بالا بیاورید.
در طول بارداری از خوابیدن روی پشت یا شکم پرهیز کنید.
اگر خوابتان نمی‌برد، از رختخواب بیرون بیایید و غذای مختصری بخورید یا کتاب بخوانید. سپس هنگامی که خواب‌آلود شدید، دوباره به بستر برگردید.

خواب راحت در بارداری

با توجه به تغییر کیفیت خواب در دوران بارداری، زن باردار مجاز به استفاده از داروهای غیرتجویزی یا گیاهان دارویی برای بهبود کیفیت خواب در این دوران نیست ولی رعایت موارد زیر می‌تواند در کاهش بی‌خوابی کمک کند:
حذف نوشیدنی‌های کافئین‌دار نظیر قهوه و چای از رژیم غذایی و محدود کردن مصرف آنها به ابتدای صبح یا ابتدای بعد از ظهر
اجتناب از نوشیدن مایعات فراوان و خوردن غذای سنگین قبل از رفتن به بستر
رعایت برنامه زمانی منظم برای رفتن به بستر و بیدار شدن از خواب
اجتناب از فعالیت بدنی سنگین قبل از رفتن به بستر
نوشیدن شیر ولرم و عسل قبل از خواب
قبل از خواب، مخلوط آب گرم با آبلیموی تازه بنوشید.
اگر دچار گرفتگی ساق پا می‌شوید، پای خود را به دیوار فشار دهید. مصرف کلسیم کافی نیز می‌تواند به رفع گرفتگی عضلات کمک کند.
نور و صدای اضافی را از اتاق خواب حذف كنید.
دو ساعت قبل از خواب، غذای چرب و سنگین نخورید.
ورزش‌هایی مثل نفس كشیدن عمیق را تجربه كنید.
به پهلوی چپ خوابیده و از بالش‌های متعدد در قسمت‌های حساس بدن استفاده كنید.
قسمت‌های مختلف بدن را ماساژ دهید.
كتاب‌های مورد علاقه خود را قبل از خواب بخوانید.
اصلاً از داروهای خواب‌آور استفاده نكنید.
پیش از رفتن به بستر، با ماساژ یا حمام گرم به خود آرامش بدهید.
هوای اتاق خود را خنک و مطبوع نگه دارید.
قبل از خواب از روش‌های آرامش‌بخشی عضلانی (relaxation) استفاده کنید.
هر روز مقداری ورزش کنید. در مورد مقدار ورزشی که برای شما مجاز است، با پزشک خود مشورت کنید.

منبع:

بخش سلامت تبیان

در این ارتباط می توانید مقاله خواب خوب برای تازه پدر و مادرها! را نیز مطالعه فرمایید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *