معرفی ورزش های دوران بارداری

ورزش های دوران بارداری

ورزش های دوران بارداری با ورزش های دیگر ایام متفاوت است. کمردرد رایج ترین علامت بارداری است. چون هورمون هایی که در این دوره ترشح می شوند، رباط ها را شل می کنند. به علاوه در این دوره وزن زن باردار افزایش می یابد و مرکز ثقل بدن تغییر پیدا می کند و باعث می شود که هر ساله بیش از دو میلیون زن باردار کمردرد بگیرند. بویژه بین ماه های 5 تا 7 این عارضه به وفور یافت می شود.

در این مقاله ما سعی داریم برخی حرکاتی را بر ای شما آموزش دهیم که کمرد درد شما را بهتر می سازد و نیاز تان را به مصرف داروها و مسکن پایین می آرود. شما بهتر است هر روز حتی تا پس از زایمان البته با تجویز پزشک این حرکات را چندین بار تکرار کنید:

ورزش های دوران بارداری

چرخاندن کمر

کفش ورزشی مناسب به پا کرده و بیایستید پای چپ خود را کمی زاویه دار تر از بدن و دورتر از بدن قرار داده و یک سر طناب کشی را با پا چپتان نگه دارید.

سپس سر دیگر طناب را با هر دو دست جلوی قفسه سینه نگه داشته و به آرامی هر دو دست را با استقامت طناب به سمت راست بچرخانید. دقت داشته باشید در این حرکت کمرتان تکان نمی خورد و فقط دست ها به طرف دیگر می چرخند. این حرکت را نخست شما با زاویه 90 درجه تا 10 بار انجام می دهید. یعنی همان چرخش دست ها از جلوی قفسه سینه تا امتداد دست راست. در 10 حرکت بعدی دست ها را 180 درجه از امتداد دست چپ به امتداد دست راست می چرخانیم بدون آنکه کمر بچرخد . سپس جهت را عوض کرده و طناب را زیر پای راست خود قرار دهید و تمرینات را ادامه دهید.

هر دو پا را آرام و به صورت کشیده یکی در عقب و دیگری را در جلو قرار دهید به طوری که پای راست در جلو و پای چپ در عقب به حالت صاف و کشیده باشد. دمبل های 5 تا 10 پوندی را در هر دست گرفته و بازوها را در دو طرف بدن به حالت صاف نگه دارید سپس به آرامی دست خود را در حالی که در آن دمبل دارید به ارامی از ناحیه آرنج بالا آورده و هم عرض شانه ها قرار دهید. سپس در این حالت به آرامی خم شده و به بدن زاویه 140 درجه بدهید یعنی خیلی خم نشوید و کمرتان 90درجه خم نشود. و کم را در زاویه 140 درجه پایین آورده و دست خود را در حالی که دمبل را نگه داشته اید به آرامی پایین آورده و صاف کنید و تا نزدیک زانوها بیاورید.

سه چهار ثانیه خود را در این حالت نگه دارید در این حالت سنگینی وزن بدن و دست ها برای چند ثانیه ای روی شانه ها می افتد. دوباره به آرامی بدنتان را صاف کنید و دست ها را با دمبل به آرامی به عرض شانه ها کرده و حرکت را تکرار کنید. این ورزش را 5 بار در روز با پای راست و 5 بار پای چپ تکرار کنید.

حالث مثلثی

پاها را نخست در عرض شانه ها باز کرده و حالت صاف نگه دارید. سپس پای راست را کمی از بدن دورتر ساخته و به آرامی در حالیکه دست ها در دو طرف بدن حالت کشیده و صاف هستند از پهلو به سمت پا خم شوید. تا هرجا که می توانید خم شوید. دست را به نزدیک زانوی پای راست قرارداده و دست چپ حالت کشیده در بالای سرتان باشد. 10 تا 30 ثانیه ای خود را در این حالت نگه دارید. سپس تمرین را با پای چپ ادامه دهید . این حرکت به کشیدگی عضلات کمر و پاهای شما کمک می کند.

علاوه بر حرکات ورزشی مناسب برای کمردرد و تمامی حرکاتی که دکترتان به شما پیشنهاد می کند ورزش هایی مثل شنا و پیاده روی کمک زیادی به بهبود کمردردتان می کند.

ورزش شنا ماهیچه های شکم و کمرتان را به حالت کشیده درآورده و شناور ماندن در آب به کشش رباط ها و مفاصل کمک می کند. شما می توانید از آب درمانی و حرکات کششی در آب استفاده کنید.

پیاده روی در آب یا پیادروی معمولی نیز کمک زیادی به بهبود کمردرتان می کند. البته زنان باردار می­بایست تا زمانی که خسته نشده اند به پیاده روی ادامه دهند. قبل از احساس خستگی می بایست به پیاده روی خاتمه دهید.

رعایت برخی حالت ها نشستن هم برای رفع کمردرد زنان مهم است .

  • به یاد داشته باشید همیشه وقتی که قصد نشستن طولانی مدت را دارید یک زیرپایی پایین پای خود قرار دهید.
  • هنگام خواب یک بالشتک میان زانوهای خود قرار داده و به پهلو بخوابید.
  • از سرپا ایستادن طولانی مدت بپرهیزید . و اگر مجبور شدید حتماً تایم هایی برای استراحت و نشستن به خود اختصاص دهید.
  • از بالا و پایین رفتن پله خودداری کنید و از ورزش هایی که نیاز به حرکات شدید کمر و باسن دارد بپرهیزید.
  • برای راه رفتن کفش راحت به پا کنید.
  • در این دوره سعی کنید باری را که بلند می کنید خیلی سنگین نباشد و مدت طولانی کیف را سر دوش خود نگه ندارید. بهتر است بگوییم که اگر شما به جای یک کیف سنگین دو کیف را با هر دو دست بلند کنید، بهتر است.
  • هنگام برخاستن از خواب هم دقت داشته باشید که ران ها را به زانو ها نزدیک کرده و پا ها را به حالت خمیده نگه داشته سپس به پهلو خم شده و با کمک دست ها لبه تخت بنشینید و سپس یلند شوید.
  • در تایم های کوتاه کوتاه استراحت کنید و نگذارید کمر دردتان بر شما غلبه کند.

بطور کلی کمر درد یک عارضه رایج در دوران بارداری است و عوامل متعددی این عارضه را هدایت می کند. و می بایست زن باردار با رعایت برخی اصول از بروز این بیماری جلوگیری کند ضمن آنکه زنان باردار می بایست ورزش را در همه دوره ها ادامه دهند و البته ورزش می بایست تحت نظر دکترتان صورت گیرد. در هر حال مادران باردار بیش از هر چیز لازم است از نظر روانی نیز بسیار خود را مقاوم سازند بطوریکه با استرس مبارزه کرده و اجازه ندهند که کمر دردشان شدت یابد.

منبع:

Baby center. (2016). Low back pain during pregnancy. Retrieved from http://www.babycenter.com/0_low-back-pain-during-pregnancy_9402.bc?page=1-2

Fit pregnancy and baby. (2016). 3 Moves to Relieve Pregnancy Back Pain. Retrieved from http://www.fitpregnancy.com/exercise/prenatal-workouts/3-moves-relieve-pregnancy-back-pain

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *